Como variar a presença de vegetais no cardápio diário

Praticidade é um incentivo e tanto para você se animar a incrementar suas receitas com vegetais. Mantenha folhas limpas e vegetais cortados na geladeira para receitas rápidas de saladas, sopas e lanches. E não se esqueça dos temperos sempre à mão: salsinha, orégano, alho, cebolinha… Para o café da manhã ou até para um almoço rápido, uma omelete colorida que fica pronta em minutos só tem a agregar. Use 2 claras e 1 gema para ficar ainda mais leve. Separe 1 fatia média de queijo branco cortado em cubinhos, 1/2 tomate picado sem pele e sem semente, 1 colher de sopa de cenoura ralada, outra de abobrinha cortada em cubinhos, 1/4 de cebola ralada, 1 pitada de salsa e um tantinho de sal. Bata as claras e a gema, junte os demais ingredientes. Unte uma frigideira com 1 colher de café de margarina light. Aí é só despejar na frigideira e aguardar.
Legumes ralados ou fatiados vão muito bem também em macarronadas. Na hora de preparar a massa, enriqueça o molho com be-rinjela cortada em tiras finas, cenoura e abobrinha em palitinhos. Refogue cebola picada com a berinjela e depois junte a cenoura e a abobrinha até ficarem macias, mas crocantes. Se a pedida for uma sopa, anote: numa panela de pressão, coloque 2 colheres de sopa de azeite e refogue 3 dentes de alho e 1 cebola picada. Junte em seguida 1 xícara de lentilhas, 4 folhas de acelga e 2 de repolho cortadas em tiras, chuchu, batata e abobrinha em cubos e 1 talo de alho-poró em rodelas. Acrescente 2 litros de água, sal, e cozinhe por uns 10 minutos.
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Está a fim de um sanduíche agora? Saiba que é possível preparar um hambúrguer com grão-de-bico, lentilha e abóbora no lugar da carne. Depois de cozinhar os itens, faça uma pasta, molde e leve ao forno. Pimentas e páprica valorizam o sabor, e dá até para acrescentar fumaça líquida, que dá gostinho de carne assada. Abóbora e espinafre reforçam com louvor os recheios de bolos de carne e também de lasanha. E as frutas ganham um toque diferente em espetinhos grelhados. Pode ser de abacaxi, pêssego e banana. É só manter em fogo baixo até que fiquem levemente douradas. Se o programa é um churrasco, vamos lá. Você não precisa (nem deve) ficar só na carne. Reserve um espaço para um espeto com cebola, batata, abobrinha, tomates e pimentões. Com criatividade, vegetais viram um prato cheio para defender seu corpo e agradar seu paladar.
Alimentos cozidos
Embora o senso comum diga que o alimento cru mantém mais seus nutrientes, essa máxima não se aplica a todo tipo de vegetal. A cenoura é um dos que oferecem mais vantagens quando passam pelo fogão. Isso porque o betacaroteno, por trás daquele tom alaranjado, é mais absorvido pelo orga-nismo quando o alimento é cozido ou passa pelo vapor.
O tomate cru, em saladas e sucos, preserva suas vitaminas. Mas, para usufruir do licopeno, nada melhor do que apelar para os molhos, porque a oferta desse pigmento para o corpo aumenta quando o fruto é submetido ao calor.
Ainda na seleção dos que ofertam mais elementos quando cozidos estão a berinjela, o espinafre e o aspargo. Só não vá fritá-los ou banhá-los numa panela de óleo. Evite salgar demais também.